В среднем четверть своей жизни мы проводим на работе и многие из нас хотя бы раз — но сталкивались с чувством нежелания туда идти. И это может быть как нежелание идти сегодня, так и не желание вообще заниматься этим делом. И даже если еще вчера это была работа вашей мечты, сегодня продуктивность минимальная и никакой заинтересованности в конечном результате. Знакомо? Что делать, чтобы преодолеть подобные состояния, пересмотреть отношение к работе и вернуть радость в вашу жизнь, советует сертифицированный управленческий коуч Колумбийского университета США и центра Маршалла Голдсмит, член совета директоров украинского отделения Международной коучинговой федерации Екатерина Тимонькина.
Выгорание — это не просто усталость. Выгорание — это стресс, который повторяется ежедневно, вызывает состояние апатии, беспомощности и полного истощения: физического, умственного и эмоционального. Синдром возникает на работе, и его негативные последствия распространяются на все сферы жизни, включая личную, социальную жизнь и здоровье. Опасность заключается в том, что, когда внутренний огонь гаснет, проблемы кажутся непреодолимыми и трудно найти силы, чтобы заботиться о других, не говоря уже о том, чтобы помочь себе. Поэтому при появлении симптомов важно сразу принять меры, чтобы вернуть равновесие и радость в вашу жизнь.
Выгорание имеет несколько стадий. Есть стадии, с которыми можно работать самостоятельно, и такие, когда стоит обратиться за помощью к специалисту, а есть стадии, когда нужно вовсе уйти с работы и пройти курс лечения. В девяти странах Европейского союза (например, в Швеции, Дании, Нидерландах) выгорание приравнивают к профессиональному заболеванию и дают оплачиваемый отпуск по болезни.
Подписывайтесь на Telegram-канал delo.uaВажно помнить, что для профилактики синдрома и долгосрочного удержания гармонии мы нуждаемся в пяти ключевых элементах*: положительных эмоциях, эффективном взаимодействии, позитивных отношениях, в высшем смысле существования и реализации в достижениях, подтверждающих нашу состоятельность. Верните все это в вашу жизнь и будьте счастливы!
Что делать, если желание идти на работу пропадает
Сначала необходимо признать, что вы испытываете симптомы выгорания, обратить пристальное внимание на себя и попросить о помощи. Разобраться в причинах нежелания идти на работу, понять, что вы можете сделать, чтобы снова ощутить гармонию и вести осмысленную жизнь, вам поможет психолог или коуч.
План работы с надвигающимся выгоранием легкий, но не простой. Необходимо установить корень неудовлетворенности, взять на себя ответственность за свою роль в создании этой ситуации, внести существенные изменения в свою жизнь и научиться техникам работы со стрессом, чтобы гарантировать долгосрочный успех. А для этого необходимо начать практиковать осознанность и баланс. Пока вы ищите причины и учитесь воспринимать реальность иначе, вернитесь к простым рецептам. Высыпайтесь, гуляйте перед сном, займитесь зарядкой, измените систему питания, читайте книги, слушайте музыку, общайтесь с близкими, не работайте по выходным, танцуйте. Верните покой и радость в свою жизнь, вернитесь к себе счастливой/счастливому.
Чувство неудовлетворения, как правило, говорит о том, что вам не хватает чего-то важного. Поэтому для работы с синдромом выгорания необходимо пересмотреть свои роли, цели, ценности, миссию — все то, что дает вам ощущение самореализации и смысла. Ответьте себе на вопросы: "Как ваши ценности и миссия отражаются в вашей работе сегодня? Чего не хватает? Что нравится? Что должно измениться, чтобы вам хотелось бежать на работу? Что вы можете и готовы изменить сами?" Этот разговор с собой поможет вам пересмотреть свое отношение к работе и, например, сосредоточиться на аспектах, которые вам нравятся, чтобы восстановить ощущение цели и управлять ситуацией взвешенно. Главное, принять решение изменить ситуацию и начать действовать.
1. Прислушиваться к себе и удовлетворять свои потребности:
o сконцентрироваться на своих желаниях и ощущениях;
o принять себя таким, какой вы есть, в чем-то успешным и в чем-то несовершенным;
o научиться говорить "нет" и просить о поддержке;
o позволять себе паузы для отдыха, переосмысления, принятия решений;
o перестать жить в иллюзиях и посмотреть правде в глаза, ведь внутренний конфликт разрушает;
o благодарить себя, баловать и праздновать победы.
2. Сконцентрироваться на самом важном и отказаться от мультизадачности.
3. Уравновесить все важные аспекты вашей жизни (работа, хобби, здоровье, семья, путешествия, развитие, финансы и т. д.)
4. Починить то, что можно починить. Доделать то, что давно зависло и тянет жилы. Если же вы не можете это сделать, лучше просто отпустить, возможно, это вообще не важно.
5. Обратить внимание на свое окружение. Откажитесь от общения с токсичными людьми или же измените свое отношение к ним. Не наделяйте их силой влияния на вас.
6. Одна из самых важных задач — осознать свою роль в происходящем. Дать себе ответ на вопросы: "Что меня расстраивает? Что я делаю, чтобы оказаться в этой ситуации и какую выгоду получаю?" Осознание своей причастности к созданию проблемы — первый шаг к изменениям. Нам становится легче, когда мы понимаем, что, изменив свое поведение, начинаем управлять собой и ситуацией.
Ответив на все эти вопросы, возможно, вы найдете выход из затруднительной ситуации, даже в рамках сегодняшней компании. Очень часто тот дискомфорт, с которым человек борется внутри себя, можно решить, просто огласив руководителю о своих потребностях. Или же изменить свое поведение для того, чтобы изменились условия взаимодействия. Если же вы понимаете, что эта компания вам не интересна и ваши ценности не совпадают, тогда нужно переходить на новый этап и искать что-то другое. Но если вы решаете кардинально что-то изменить, то не стоит и так стрессовую ситуацию обострять уходом в никуда, потому что тогда возникает еще больше вопросов и еще меньше поддержки. Мой совет: во всем разберитесь и только тогда принимайте решение — менять что-то, оставаясь в этой компании, менять место работы или уезжать на год на Бали. В никуда с работы стоит уходить только тогда, когда атмосфера настолько токсична, что нет возможности с ней справляться.
Что делать, если впереди сложный и ресурсозатратный проект
Планировать жизнь, как спортсмен перед ответственными соревнованиями и проявлять заботу о себе.
1. Оценить степень своей вовлеченности и рассчитать свой ресурс.
2. Соблюдать простой суточный режим: питания, сна, тренировок, восстановления и работы для удержания ресурсного состояния на всей дистанции.
3. Сконцентрироваться на самом важном. Договориться с собой "чего я буду делать меньше, чего больше, чего делать не буду и что добавлю в свою жизнь на это время?".
4. Найти свой вариант расслабления: массаж, прогулка, ежедневная расслабляющая ванна перед сном, пробежка, встреча с друзьями, ужин в кругу родных и пр.
5. Утром настраиваться на день. Мне в такой ситуации помогает ежедневная медитация и фокусирующий to-do list.
6. Попросить о поддержке близких. Например, заранее распределить обязанности по дому. Если делегировать некому, нанять того, кто будет отвечать за уборку, химчистку и прогулку с собакой.
7. Перед сном проветривать комнату и заботливо наносить на тело крем, этот простой совет очень помогает расслабиться.
Что делать, чтобы со стабильной работы уйти в собственное дело
Безопаснее всего начать экспериментировать с идеей своего дела, пока вы все еще работаете. Предпринимательство сильно отличается от наемной работы, где другие берут на себя все риски и ответственность за происходящее. Поэтому для начала важно:
1. Пройти курс предпринимательства и разобраться в технических и юридических аспектах ведения бизнеса: как вести бюджет, управлять людьми, работать с обязательствами и т.д.
2. Ответить себе на вопросы: почему это важно для вас сейчас и что вам это даст? Как этот шаг повлияет на вашу жизнь, близкое окружение, общество в целом? Что случится и что не случится, если вы отложите решение на потом? Какой поддержкой вам необходимо заручиться? И главное, как изменится ваша жизнь, если вы достигнете успеха или потеряете год(ы) жизни на эксперимент? Если вы все равно готовы рискнуть, в добрый час!
3. Провести исследование и проанализировать, интересна ли ваша идея рынку, что особенного в вашей идее — какую ценность вы несете и для кого? Недорогой пилотный проект даст возможность оценить потенциал.
4. Побольше читать, слушать, спрашивать, интересоваться тем, как начинать и продвигать свое дело. Какие ресурсы и компетенции вам необходимы чтобы осуществить задуманное, как и где вы можете их получить.
5. Написать бизнес-план. Продумать стратегию, операционную модель и варианты финансирования с учетом того, что прибыль не появится сразу: грант, собственные или заимствованные средства. Это важный этап построения компании.
6. Подключить свой нетворк, расширив поле возможностей. Обратиться к тем, кто поможет вам сориентироваться в новом амплуа, минимизировать расходы и найти проверенных подрядчиков. Например, ваш друг веб-дизайнер может предложить скидку на создание сайта, пиарщик подскажет стратегию продвижения и т.д.
7. Аккуратно выбирать партнеров и договариваться об условиях на старте, лучше письменно. Доверие, эффективное взаимодействие, четкие цели, фокус, принятие и приверженность идее определяют степень успешности вашего союза. Если вы сразу чувствуете дискомфорт с потенциальным партнером, лучше отказаться и начать дело самостоятельно.
8. Возможно, поискать менторов, которые вас поддержат.
9. Ну и, не жгите мосты, уходя из организации, вам всегда может пригодится помощь бывших коллег или возможность вернуться.
Что делать, если профессия разочаровала
Мы по-разному выбираем профессию: по зову сердца, под влиянием авторитета или по воле случая. Иногда, в силу различных причин, мы перестаем видеть в ней свое будущее и теряемся не понимая, что делать дальше. Потому что умеем только это. Например, вы стали адвокатом, чтобы бороться за справедливость, но судебная система несовершенна, и вы каждодневно испытываете внутренний конфликт, сталкиваясь с этическими дилеммами. Возможно, изначально вы питали иллюзии, но уже не верите в то, что система изменится. Это повод задуматься, стоит ли оставаться в профессии и страдать или найти возможность реализовать свой управленческий опыт, нетворк и компетентность в вопросах права для реализации в другой плоскости, там, где вы в мире со своими ценностями. На самом деле, разочарование в привычном — шанс изменить свою жизнь и найти то, что обеспечит вам ощущение самореализации на долгие годы вперед. Возможно, вам захочется превратить увлечение в карьеру или реализовать другую мечту. Пробуйте новое, а с потерянным смыслом нужно прощаться. Для того чтобы начать управлять своей жизнью на своих условиях, попробуйте честно ответить на вопросы:
- Готов ли я изменить свою жизнь, чтобы чувствовать себя востребованным и счастливым? Выберите значение от 1-10, где 10-давно готов. Если вы оценили свою готовность ниже 6, возможно ситуация все еще выгодна для вас и не стоит тратить время на дальнейший поиск.
- Кто я сегодня? Делаю ли я то, о чем мечтал?
- Какие роли я играю? Что для меня важно в каждой из них?
- В чем моя миссия? Какое наследие я хочу оставить после себя?
- Какие ценности мне близки (5 основных), где я могу реализовать их?
- К каким целям я стремлюсь? Какие из этих целей мои, а какие чужие? Какие мне уже не интересны?
- В чем мои сильные стороны? Что делает меня слабой/слабым?
- От чего я получаю наибольшее удовольствие в работе?
- Что я всегда хотела делать и не решалась? Чего мне не хватает, чтобы начать?
- Чьей поддержкой я должна заручиться, чтобы сделать шаг к новому?
Жонглируя множественными "надо" и "должен", мы часто успеваем лишь реагировать на обстоятельства и перестаем прислушиваться к себе, задавать вопросы и выбирать. Поэтому, хорошо бы поискать ответы на эти вопросы в партнерстве с кем-то, кому вы доверяете.
Что делать, если вы потеряли высокую должность
Это очень сложное падение из точки успеха в никуда. Когда телефон замолкает, кажется, что никому ты уже не нужен. Очень полезно воспользоваться этой тишиной, чтобы понять, чего хотелось бы достичь и что для этого нужно. В этом случае алгоритм, следующий:
1. Определить свои сильные стороны, цели и желаемое направление самореализации на следующие 10 лет.
2. Продолжать посещать различные мероприятия в вашей среде интересов, активно общаться с коллегами из профессиональных сообществ, делиться экспертным мнением.
3. Использовать свободное время как возможность узнать что-то новое: пройти курс по стратегическому управлению для руководителей в университете мечты, выучить иностранный язык, разобраться в новых индустриальных трендах и т.д.
4. Получить удовольствие от того, что есть больше времени для себя: заняться своим здоровьем, уделить внимание всему, что всегда хотелось, но на что не было времени. Расширить горизонты.
5. Не воспринимать сегодняшнюю безработицу как трагедию, а искать новые возможности для себя. У вас появился шанс выбирать, создавать и управлять своей профессиональной жизнью, привлекать в нее новые возможности. Ищите то, что действительно интересно и экспериментируйте. Результат зависит от вас!
Безусловно, есть смысл обратиться к карьерному коучу или консультанту. С профессиональной поддержкой ваш путь к новым горизонтам станет более осмысленным и быстрым. Ну и в заключении, чем раньше вы научитесь прощать себя за неудачи, стремиться жить в гармонии с собой, просить о помощи и пробовать новое, тем радостнее станет жизнь. А развитие — это путь!
_____________
* Мартин Селигман — признанный эксперт в позитивной психологии
Читайте также: Остановиться, чтобы: Клавдия Шевелюк