В порядке: Как прожить длительный стресс с минимальными затратами своих ресурсов

Елена Плахова, директор по корпоративным коммуникациям в StarLightMedia

У каждого человека в жизни всего две задачи: во-первых, добиться того, что хочется, и, во-вторых, получить от этого удовольствие. Вторая задача по плечу лишь мудрейшим. Л. Смит

Сегодняшняя реальность

Последний год у меня окрашен темой "Изменения". Сначала они были в предыдущей компании, где я работала, и были связаны с интеграцией в новый бизнес. Теперь на моей нынешней работе мы глобально перестраиваем компанию.

Все время изменений и трансформаций человек находится в ситуации, когда нужно выполнять свою привычную работу, реализовывать проекты, принимать решения и нести ответственность. Но при этом есть некое поле неуверенности и непонимания: мы уже зависим не только от себя. Еще мы зависим от внешних обстоятельств и решений, на которые не мы влияем и о которых не всегда или не все знаем. Из-за этого мы не можем планировать так, как привыкли.

Подписывайтесь на Telegram-канал delo.ua

Из-за отсутствия длинного фокуса и уверенности в "своем личном" завтрашнем дне мы все испытываем напряжение. Когда точно знаешь, какие у тебя в следующем году задачи, проставляешь реперные точки и идешь к намеченной цели спокойнее. А когда ты не понимаешь, что будет через год, то инстинктивно возникает некое ощущение опасности, тревоги, в том числе за собственное будущее. Будет ли мне место в новой организационной структуре? А какая у меня будет роль? Как мы будем взаимодействовать? А какими правами и полномочиями я буду обладать?

У человека возникает огромное количество вопросов, на которые он или не получает ответов или получает, но все равно они не снимают его тревожность, ведь никто не дает никаких гарантий. Можно сказать, что мы находимся в постоянном стрессе или в "реакции на потерю".

Человеку необходимо знать, что с ним все в порядке.

Действительно, иногда так случается, что обстоятельства сильнее нас, и мы не можем повлиять на ситуацию. Я тоже переживаю такие моменты. И даже если эта ситуация в перспективе сильно повлияет на мою жизнь, все равно ничего не могу изменить. И у меня тоже наступает реакции. Но если знаешь, какие они и как их прожить, то больше шансов выйти из боя с меньшими потерями. Итак, стадии прохождения:

Первая стадия. Отрицание и ошеломление. "Нет, этого не может быть", — кричит все существо. "За что и почему под прицелом снова я?". Я чувствую беспомощность и позволяю себе побыть в этом. "Втыкнуть", — я это так называю: сажусь в кресло и долго смотрю в одну точку, все мое существо ошеломлено.

Вторая стадия. Избегание, отвержение, оцепенение, плач, фрустрация. Агрессия. Она же — поиск внешнего врага. "Какого черта это происходит? Я не хочу об этом говорить. Нет, это происходит не со мной. Во всем виноват...".

Я злюсь. Но перерабатываю это внутри. Иначе злиться можно вечно. В машине громко ругаю "Укравтодор" или песни ору. Еще это про бокс или про цигун. Это длится несколько суток. В любом случае знайте: злиться — это нормально. Просто выведите это из себя физически. Тем же бегом.

Третья стадия. Период колебания. Принятие события, как реальности. "Таки произошло, хоть и казалось невозможным. Теперь все будет иначе. Как же теперь жить? У меня нет больше сил. Я больше ничего не хочу. Как же это — начинать все сначала?"

В этой фазе я даю себе возможность погоревать. Оплакать свои труды, усилия, погрустить, отпустить свои достижения, "снять рюкзак". И об этом важно говорить вслух. Со всеми, кто слышит: с мамой, братом, друзьями. Иначе можно навсегда зависнуть в этом состоянии. В этот раз я говорила о своей боли расставания с существующей реальностью даже с врачом. Оказалось, не так страшно. Я получила поддержку. Это нужно, чтобы перейти к следующей стадии — планированию своей новой реальности.

Четвертая стадия. Переход, он же переработка."Еще не понятно кому повезло. Это точно мой рост и развитие. Я могу в этой ситуации применить...". Я начинаю думать о личной стратегии: позвонить тому-то, встретиться с тем-то, продумать вот это, добиться этого, постараться достичь... Я анализирую причинно-следственные связи. Начинаю смотреть на ситуацию рационально. И действую. Я создаю в голове новое будущее — свое.

Пятая стадия. Интеграция, завершение переработки информации. Я планирую свою жизнь в среднесрочной перспективе. Извлекаю из ситуации опыт, чтобы такие же истории больше не были для меня таким большим стрессом. Я становлюсь сильнее. И черствее. Мой мозг все рационализирует. Такой вот побочный эффект. Это про зрелость и принятие. В конце концов, жизнь продолжается, солнце светит, ноги ходят, мозг все так же активен. Я точно знаю, что смогу.

Еще раз о том, как работает наш мозг

Периодически мы все живем в атмосфере тревожности, она ощущается даже по "густоте" воздуха. Эту ситуацию правильнее будет назвать дистресс. Есть такое понятие в психологии. Стресс — это краткосрочное воздействие, когда мы получаем какую-то стрессовую новость, отрабатываем пять ее стадий и дальше начинаем жить нормально. А дистресс — это длительный стресс, который измеряется больше, чем 2-3 месяца, и в конечном итоге губительно влияет на здоровье. Это чистая психосоматика. Почему так происходит?

В нашем мозге есть три части: неокортекс, лимбическая система и рептильный мозг. Рептильный мозг — это самые древние пласты, унаследованные еще от первобытных людей. Он "включается" в самых критических ситуациях и выдает три варианта решения: бей, беги, замри.

С развитием у человека появился лимбический мозг, который отвечает за инстинкты. Если касаемся огня — то одергиваем руку, когда наступают на ногу — одергиваем ее. Это про сон, принятие пищи, секс, произведение потомства, выработку поведения при угрозах жизни — все такие действия инстинктивны. Если есть "а", значит должно быть "б". Без анализа действий: ситуация = реакция.

Неокортекс отвечает за рационализацию, логику, интеллект, мышление, идеи, полеты фантазии, творчество, обдумывание каких-то ситуаций, разработку механизмов и алгоритмов.

В период стресса наш неокортекс обычно придумывает какую-то историю, чтобы оправдать ситуацию, почему так происходит, или нас — почему именно мы в нее попали. Но это никак не влияет на биохимию нашего организма. То есть наше тело все равно подвержено бессознательному. Стрессовый сигнал поступает в рептильный мозг, рептильный мозг говорит: "Это опасно". Нам надо либо бить, либо бежать, либо замереть.

Как правило, большее количество людей замирает. Вы замечали, как после какой-то шокирующей новости вы впадаете в ступор? В таком состоянии можно пробыть какое-то время, но невозможно "спать" вечно. Мы же не медведи. Замирание длится примерно месяц, максимум два. Мы ждем: что же будет? Но не получив никаких сигналов о том, что можно "отмирать", мы все равно просыпаемся, и тогда уже вступает неокортекс, он реализует свои фантазии.

Некоторые люди задают огромное количество вопросов, требуют на них ответов, принимают решения и, условно, создают сами для себя какие-то фантазмы — они якорятся: "Что бы ни было, я должен достичь цели, я сам на себя полагаюсь". Другие пускаются на поиски работы, альтернативных вариантов, уходят. Либо ничего не делают, просто плюют в потолок и ждут.

Как стресс влияет на организм

При этом в нашем теле все равно происходят биохимические процессы, в организме вырабатывается кортизол, адреналин. "Смотри, — шепчут инстинкты. — Непонятно, что будет завтра, нужно накапливать жировую массу", — и человек тянется за сладким, переедает. "Тебе нужно быть физически выносливым", — и в мышцах скапливается напряжение. Так лимбическая система начинает выстраивать нашу безопасность. Мы как будто наблюдаем из пещеры за опасностью, которая ходит снаружи. И наше тело постоянно находится в напряжении. Наш неокортекс этого не осознает, но держит всю информацию под контролем, отвлекая нас мыслями. И если стресс достаточно длительный, рано или поздно он отражается на теле. Напряжение может принять разные формы. Это бессонница или множество беспокойных сновидений, пробуждение среди ночи и невозможность потом уснуть, ощущение усталости с утра, апатия, отсутствие аппетита, потеря смысла, нежелание заниматься физическими нагрузками, встречаться с близкими и даже говорить.

Понятное дело, что нужно работать с собой ментально. Это не всегда возможно и не всем нам под силу. Но нужно помогать своему телу, по крайней мере, чтобы оно не было в таком напряжении, не болело сейчас или не заболело в будущем.

И нужно помочь своему телу пройти этот период максимально нетравматично. Не стоит истязать себя тяжелыми физическими тренировками. Лучше поработать со снятием напряжения в форме таких занятий, как медитация, йога, пилатес, стретчинг, теннис и др., чтобы не прилагать мышечных гиперусилий, но отдавать кортизол. Кортизол провоцирует напряжение мышц, и если его никуда не деть, мы будем плохо спать и просыпаться с ощущением мышечной усталости. Сауна, массаж, хаммам, бассейн — тоже прекрасные помощники, чтобы избавить тело от последствий стресса. А еще прогулки по свежему воздуху, созерцание природы, рыбалка, сбор трав, цветов, поход на шашлыки, прополка грядок и рубка дров... Можно выполнять и антистрессовые упражнения:

Упражнение 1.

Сядьте в кресло и сильно-сильно напрягите все мышцы тела, сконцентрируйтесь на этом напряжении и удержите такое положение, сколько сможете. Потом расслабьтесь. Кортизол выбросится в кровь, а затем выйдет из организма через почки.

Упражнение 2.

В расслабленном состоянии человек обычно покачивается. Поймайте ритм этого гармонизирующего автоколебания и покачайтесь на этих волнах. Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми — как вам приятнее. Если явление автоколебаний не наступило, инициируйте такие движения, подтолкните свое тело. Когда найдете свой ритм, покачивание станет красивым, как в танце. Снимаются нервные зажимы, появляется чувство душевного и физического покоя. Такой прием тренирует внешнюю и внутреннюю координацию, развивая которую, вы будете становиться более устойчивым к стрессам, к внешним влияниям. На этом фоне легко думается, и вы быстрее найдете выход из сложной ситуации.

Что на всем этом пути спасает лично меня? Вера, воля, дисциплина. Даже если не хочется, хоть вой. Даже если надежда призрачна и доказательств существования бога нет. Даже если все тело кричит "съешь спагетти, нам можно, у нас стресс", я иду на тренировку, рисую большую картинку будущего, верю в созидательность жизни и не меняю режим питания. Потому что слабым и "жертвой" можно стать в любой момент. А чтобы оставаться сильным, нужно держать себя в здоровом духе и теле.

А еще относитесь ко всему философски: посмотрите на ситуацию не с точки зрения собственной жизни, а с позиции наблюдателя. Мысленно выйдите из тела и посмотрите на ситуацию со стороны.

Читайте также: Раздулись: Как быть с людьми, у которых большое эго