TED-доклад: почему здоровье костей зависит не только от количества кальция

Молоко богато кальцием, благодаря чему укрепляет кости. Это всем известный факт. Но молоко — не единственный продукт, который может поддержать крепость и здоровье человеческого скелета.

Доктор Джен Гюнтер долгое время занимается исследованием костей человека и на TED рассказала о том, почему они ослабевают с возрастом, а также о том, что вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

"Возможно, вы верите в то, что молоко с его запасом кальция и витамина D — это все, что необходимо для сильных и здоровых костей. Это действительно неплохая идея, но она не совсем точная с точки зрения науки.

Заостряя внимание на молоке, мы теряем общую картину здоровья костей. Давайте начнем с самого начала.

У взрослого человека 206 костей, которые составляют основную часть костной системы. Они — опорная конструкция или клетка, защищающая внутренние органы, но на самом деле их важность гораздо больше. Кости работают вместе с мышцами, когда мы двигаемся, в них формируется запас важных элементов для здоровья организма, они выделяют гормоны и даже создают кровь.

Наши кости состоят из трех слоев. Снаружи — надкостница, жесткая оболочка, которая укрывает и защищает. Далее идет толстый слой плотного вещества — белая, твердая, гладкая часть, о которой знает большинство. А внутри находится губчатое или трабекулярное вещество и внутреннее ядро, заполненное костным мозгом, содержащим стволовые клетки, которые образуют кровь и постоянно делятся.

Многие знают, что кости растут в детстве и переходном возрасте. Мы достигаем пика костной массы после 20 лет. Но многие не знают, что даже после прекращения нашего роста старая костная ткань постоянно удаляется и заменяется новой. По оценкам исследователей, костная ткань удаляется и заменяется, обновляя скелет каждые 10 лет. После достижения пика костной массы удаление костной ткани начинает опережать замену. В конечном счете это может повлиять на качество кости и понижает костную массу или количество нашей костной ткани.

Болезнь скелета остеопороз — крайняя степень данного процесса. Потеря костной ткани опережает замещение, и вместе с другими изменениями это может привести к такой хрупкости, что даже незначительные удары или падения создают трещины.

Другой неприятный факт о костях состоит в том, что они накапливают кальций, но при низком его количестве, то есть недостатке в нашем рационе, организм извлекает кальций из кости. Это может усугубить потерю костной ткани, так что кальций нам необходим в рационе для сохранения скелета. Витамин D тоже играет роль, потому что он помогает организму поглощать кальций.

Думая о кальции и витамине D, многие из нас представляют стакан холодного молока. Молоко не единственный источник кальция. Люди — изобретательные, всеядные. Мы можем получать кальций из множества других источников, например, йогурт и сыр, а еще из листовой зелени типа шпината и кудрявой капусты, крестоцветных овощей, например, брокколи и кочанной капусты, и таких белковых продуктов как тофу, орехи, бобы, яйца и рыба. Обогащенные хлопья и апельсиновый сок тоже подойдут. Хороши также семена чиа. Витамина D очень много в жирных сортах рыбы, и, конечно, мы получаем его через кожу от солнечного света. Хотя некоторым людям нужны и пищевые добавки.

Другой важный фактор здоровья костей — занятия спортом. Механическая нагрузка стимулирует клетки, строящие кости, как и мышцы, тянущие кости. На самом деле любое занятие, которое оказывает нагрузку на кости, например, ходьба, бег, танцы, виды спорта с ракеткой, даже силовые тренировки, например, упражнения с гантелями, тонизируют накопление кальция и рост новой костной ткани. Вдобавок сильные мышцы могут помочь улучшить баланс. А хороший баланс — это лучший способ предотвратить падение и перелом шейки бедра. Если вы любите молоко — это прекрасно, но не забывайте, что здоровье костей — намного больше, чем просто молоко.