Почти у всех есть иррациональный страх или даже два. Например, пауки или прием у стоматолога. Для большинства людей эти страхи незначительны. Но когда они становятся настолько серьезными, что вызывают огромное беспокойство и мешают обычной жизни, они превращаются в фобии. Независимо от того, насколько подавляющей или неконтролируемой кажется ваша фобия, важно знать, что любой иррациональный страх можно преодолеть.
Что такое фобия?
Фобия — это сильный страх перед чем-то, что на самом деле представляет небольшую реальную опасность или же вообще отсутствие опасности. Обычные фобии и страхи относятся к закрытым пространствам, высоте, движению по шоссе, летающим насекомым, змеям и иголкам. Хотя большинство фобий развиваются в детстве, они могут появиться и в более позднем возрасте.
Человек с фобией чаще всего понимает, что его страх иррационален, но не может контролировать свои чувства. Одно только размышление об опасном объекте или ситуации может вызвать у него беспокойство — автоматически появляется огромный всепоглощающий страх. Этот страх настолько выбивает человека из колеи, что он может пойти на все, чтобы его избежать — доставить себе неудобства или даже изменить образ жизни. Например, если у вас клаустрофобия, вы можете отказаться от выгодного предложения о работе, если вам придется пользоваться лифтом в офисном здании. Если вы боитесь высоты, вы можете сделать круг в 20 км, только чтобы не проезжать по высокому мосту.
Понимание вашей фобии — первый шаг к ее преодолению. Важно знать, что фобии — явление распространенное, но они хорошо поддаются лечению. Вы можете преодолеть свою тревогу и страх, независимо от того, насколько это неконтролируемо сейчас.
"Нормальный" страх vs "иррациональный" страх
Нормально и даже полезно испытывать страх в опасных ситуациях. Он служит защитой, активируя автоматическую реакцию "сражайся или беги". С нашим телом и разумом, готовыми к действиям, мы можем быстро реагировать и защищать себя. Но с фобиями угроза отсутствует или сильно преувеличена. Например, естественно бояться рычащего добермана, но иррационально бояться дружелюбного пуделя на поводке, как это может быть, если у вас собачья фобия.
- Испытывать чувство беспокойства при полете из-за турбулентности или взлете во время сильного ветра — это нормально. А вот отказаться от приглашения на свадьбу лучшего друга, которая будет проходить на островах из-за необходимости туда лететь на самолете — это иррационально.
- Нервничать при виде питбуля или ротвейлера — это нормально. Но обходить стороной парки, потому что там можно увидеть собаку — это иррационально.
- Чувствовать головокружение при уколе — это нормально. Но избегать необходимых медицинских процедур из-за боязни иглы — это иррационально.
Распространенные типы фобий и страхов
Существует четыре основных типа фобий и страхов:
- Фобии животных — страх перед змеями, пауками, грызунами и собаками.
- Природные фобии — боязнь высоты, штормов, воды и темноты.
- Ситуационные фобии — страх перед закрытыми пространствами (клаустрофобия), полеты, вождение, туннели и мосты.
- Инъекционные фобии — фобия травмы, страх крови, болезни, уколов или других медицинских процедур.
Однако некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. К ним относятся боязнь удушья, боязнь заболеть такой болезнью, как рак, и боязнь клоунов. Другие распространенные фобии, которые не вписываются ни в одну из четырех категорий:
- Социальная фобия, также называемая социальным тревожным расстройством, — это страх перед социальными ситуациями, в которых вы можете быть смущены или осуждены. Если у вас есть социальная фобия, то вы можете быть чрезмерно застенчивым и бояться унизить себя перед другими. Ваше беспокойство по поводу того, как вы будете выглядеть, и что подумают другие, может привести к тому, что вы будете избегать определенных социальных ситуаций, которые вам бы иначе понравились.
- Страх публичных выступлений — чрезвычайно распространенная фобия — это тип социальной фобии. Другие страхи, связанные с социальной фобией, включают страх еды или питья на публике, разговоры с незнакомцами, сдача экзаменов, общение на вечеринке или вызов в школу.
- Традиционно считалось, что агорафобия вызывает страх перед общественными местами и открытыми пространствами, но теперь считается, что она развивается как осложнение приступов паники.
Если вы боитесь повторного приступа паники, вы начинаете беспокоиться о том, чтобы не оказаться в ситуациях, когда сбежать будет сложно. Например, вы, вероятно, избегаете людных мест, таких как торговые центры и кинотеатры. Вы также можете избегать автомобилей, самолетов, метро и других видов транспорта. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.
Читайте также: Спокойно и ровно: Что делать, чтобы справиться с тревожностью
Признаки и симптомы фобий
Симптомы фобии могут варьироваться от легкого чувства страха и тревоги до полномасштабного приступа паники. Как правило, чем ближе вы к тому, чего боитесь, тем больше будет ваш страх. Ваш страх также будет больше, если вам трудно уйти из ситуации или из конкретного места.
Физические проявления фобий включают в себя:
- Затрудненное дыхание
- Сильное сердцебиение
- Боль в груди или ощущение стеснения
- Дрожь
- Головокружение
- Вздутие живота
- Горячие или холодные приливы
- Покалывание в теле
- Повышенное потоотделение
Эмоциональные проявления фобий включают в себя:
- Чувство подавляющей тревоги или паники
- Сильное желание сбежать
- Чувство "нереальности" происходящего или оторванности от себя
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Ощущение, что вы умрете или упадете в обморок
- Невозможность контролировать страх
Симптомы фобии, вызываемой уколами, немного отличаются от других фобий. Когда вы сталкиваетесь с кровью или иглой, вы испытываете не только страх, но и отвращение. Как и другие фобии, вы изначально чувствуете беспокойство, когда ваше сердцебиение учащается. Однако, в отличие от других фобий, это учащение сопровождается быстрым падением кровяного давления, которое приводит к тошноте, головокружению и обмороку. Хотя страх обморока является обычным явлением при всех специфических фобиях, фобия, вызванная уколом, является единственной фобией, в которой обморок действительно может возникнуть.
Как справиться с фобией
Стратегии самопомощи и терапия могут быть эффективными при лечении фобии. Что лучше для вас, зависит от таких факторов, как тяжесть вашей фобии, ваш доступ к профессиональной терапии и объем необходимой вам поддержки.
Как правило, для начала всегда стоит попробовать помочь себе самому. Чем больше вы можете сделать для себя, тем больше контроля вы почувствуете — что очень важно, когда дело доходит до фобий и страхов. Однако, если ваша фобия настолько серьезна, что вызывает панические атаки или неконтролируемое беспокойство, вы можете обратиться за дополнительной поддержкой. Чаще всего при профессиональной помощи, результаты видны уже после 1-4 сеансов. Но вы можете справиться со своей фобией не только рядом с профессионалом, но и с человеком, которому вы доверяете и который сможет поддержать вас на этом пути.
Совет 1. Взгляните страху в глаза
Вполне естественно хотеть избегать вещей или ситуаций, которых вы боитесь. Хотя избегание может заставить вас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, оно не дает вам понять, что ваша фобия может быть не такой пугающей или подавляющей, как вы думаете. У вас никогда не будет возможности научиться справляться со своими страхами и испытать контроль над ситуацией, если вы будете ее избегать. В результате фобия может становится все более пугающей в вашей голове.
Самый эффективный способ преодоления фобии — это постепенно и многократно подвергать себя тому, чего вы боитесь, безопасным и контролируемым образом. Во время этого процесса воздействия вы научитесь преодолевать тревогу и страх, пока они неизбежно не пройдут. Через повторяющиеся переживания, возникающие перед вашим страхом, вы начнете понимать, что худшее не случится; вы не умрете или "не потеряете это". С каждой попыткой вы будете чувствовать себя увереннее и более контролируемо. Фобия постепенно будет терять свою силу.
Важно начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и продвигаться вперед, укрепляя свою уверенность и справляясь со своими навыками по мере продвижения вверх по "лестнице страха".
Шаг 1. Напишите список
Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидному, например, взлет или перелет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, наблюдение за взлетом и посадкой самолетов, посадку в самолет и прослушивание инструкций по технике безопасности полетов.
Шаг 2. Лестница страха
Построй свою лестницу страха. Расставьте предметы в вашем списке от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вас немного взволновать, но не настолько испугать, что вы не сможете его сделать. При создании лестницы может быть полезно подумать о своей конечной цели (например, спокойно летать на самолете, чтобы увидеть захватывающие места мира), а затем разбить шаги, необходимые для достижения этой цели.
Шаг 3. Вверх по лестнице
Пройдите вверх по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не начнете чувствовать себя более комфортно. Если возможно, оставайтесь в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя тому, чего боитесь, тем больше вы к нему привыкнете и тем меньше будете чувствовать беспокойство, когда столкнетесь с этим в следующий раз. После того как вы сделали несколько шагов, не испытывая особого беспокойства, вы можете перейти к следующему шагу. Если шаг слишком сложный, разбейте его на более мелкие или идите медленнее.
Шаг 4. Практика
Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее будет прогресс. Однако не спешите. Идите в темпе, которым вы можете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, когда сталкиваетесь со своими страхами, но эти чувства носят временный характер. Если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет.
Примерная лестница страха перед собаками
1. Посмотрите на фотографии собак.
2. Посмотрите видео с собаками.
3. Посмотрите на собаку через окно.
4. Встаньте через дорогу от собаки на поводке.
5. Встаньте в 10 метрах от собаки на поводке.
6. Встаньте в 5 метрах футах от собаки на поводке.
7. Встаньте рядом с собакой на поводке.
8. Погладьте маленькую собаку, которую кто-то держит.
9. Погладьте большую собаку на поводке.
10. Погладьте большую собаку без поводка.
Если вы начинаете чувствовать себя разбитым в каком-то из пунктов, остановитесь и используйте методы, описанные ниже, чтобы быстро успокоить вашу нервную систему.
Читайте также: О чем молчат люди, живущие с биполярным расстройством
Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться
Когда вы боитесь или беспокоитесь, вы испытываете множество неприятных физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и удушье. Эти физические ощущения могут пугать сами по себе. Однако, научившись быстро успокаиваться, вы можете стать более уверенными в своей способности переносить неприятные ощущения и противостоять своим страхам.
Выполните простое упражнение глубокого дыхания. Когда вы беспокоитесь, вы, как правило, делаете быстрые, неглубокие вдохи (известные как гипервентиляция), что на самом деле усиливает физическое чувство тревоги. Глубоко дыша из живота, вы можете уменьшить эти физические ощущения и почувствовать себя менее напряженным, менее беспокойным и глубоко дышать. Тренируйтесь, когда вы чувствуете себя спокойно, пока не освоитесь с упражнением:
Сядьте или станьте с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на вашей груди должна двигаться очень мало.
- Задержите дыхание на счет семь.
- Выдохните через рот на счет восемь, выталкивая столько воздуха, сколько сможете, сокращая мышцы живота. Рука на вашем животе должна двигаться, когда вы выдыхаете, но вторая рука практически не должна двигаться.
- Вдохните снова, повторяя цикл, пока вы не почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.
Практикуйте эту технику глубокого дыхания в течение пяти минут два раза в день. Когда вы освоитесь с техникой, вы можете использовать ее, когда сталкиваетесь с фобией или в другой стрессовой ситуации.
Еще один из самых быстрых и надежных способов снять беспокойство — задействовать один или несколько органов чувств или начать двигаться. Чтобы понять, что подходит именно вам, экспериментируйте.
Движение. Отправляйтесь на прогулку, попрыгайте или осторожно потянитесь. Танцы, игра на барабанах и бег могут быть особенно эффективными при снятии беспокойства.
Зрение. Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбаться: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.
Слух. Слушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, ветер сквозь деревья, пение птиц.
Обоняние. Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый, свежий воздух. Рассейте аромат вашего любимого парфюма.
Вкус. Медленно ешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек. Выпейте чашку кофе или травяного чая. Жуйте жвачку. Наслаждайтесь мятой или вашей любимой карамелью.
Осязание. Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимите питомца. Укутайте себя в мягкое одеяло. Посидите в парке, ощущая каждое дуновение легкого ветерка.
Совет 3. Бросьте вызов негативным мыслям о фобии
Когда у вас фобия, вы склонны переоценивать негатив ситуации, которой боитесь, и недооценивать свою способность справиться с этой ситуацией. Тревожные мысли, которые вызывают фобии и разжигают их, обычно негативны и нереальны. Записывая негативные мысли, которые у вас возникают, когда вы сталкиваетесь с фобией, вы можете начать бросать вызов этим бесполезным способам мышления. Часто эти мысли попадают в следующие категории:
Предположение, например, "Этот мост рухнет", "Я наверняка себя одурачу", "Я обязательно потеряю контроль, когда двери лифта закроются".
Сверхобобщение, например, "Я однажды потерял сознание, когда мне делали укол. Я никогда не смогу снова через это пройти, не потеряв сознание". "Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны".
Катастрофизация, например, "Капитан сказал, что мы проходим зону турбулентности. Самолет рухнет!", "Человек рядом со мной кашлянул. Может быть, это свиной грипп. Я очень сильно заболею!"
Как только вы определили свои негативные мысли, оцените их. Используйте следующий пример, чтобы начать. Негативная мысль: "Лифт сломается, и я попаду в ловушку и задохнусь".
Есть ли доказательства, которые противоречат этой мысли? "Много людей используют лифт, и он не ломается"; "Я не помню, чтобы когда-нибудь кто-то умирал от удушья в лифте"; "Я никогда не был в лифте, который сломался"; "В лифте есть вентиляционные отверстия, через которые воздух попадает в лифт".
Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы решить ситуацию, если она произойдет? "Думаю, я мог бы нажать кнопку вызова диспетчера или позвонить в аварийную службу".
Вы мыслите ошибочно? "Да. Я думаю, у меня нет доказательств того, что лифт сломается".
Что бы вы сказали другу, у которого есть этот страх? "Я бы сказал, что шансы на это очень малы, потому что подобные ситуации происходят очень редко".
Также полезно придумать несколько позитивных советов, которые вы можете сказать себе, сталкиваясь со своей фобией. Например: "Я чувствовал это раньше, и ничего страшного не случилось. Это может быть неприятно, но это не навредит мне"; "Если случится худшее, и у меня будет приступ паники, пока я за рулем, я просто остановлюсь и буду ждать, пока это пройдет"; "Я много раз летал, и самолет ни разу не разбился. По статистике, летать очень безопасно".
Читайте также: Что нужно знать, чтобы отличать социальную тревожность от интроверсии
Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!
