12 часов в день сидя: как избавиться от малоподвижного образа жизни

12 часов в день сидя: как избавиться от малоподвижного образа жизни
Исследования показывают, что более активные люди имеют более высокий доход, лучше действуют и получают больше любви, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни
Адаптуйте бізнес-стратегію до сучасних викликів разом з управлінцями «Біосфера», Ajax, Bolt, Prom.ua, Uklon та ще понад 60 топових компаній
13 грудня на GET Business Festival отримайте перевірені стратегії залучення інвестицій для бізнесу, просування продукту онлайн та цифровізації бізнесу.
Забронювати участь

Что такое малоподвижный образ жизни? Конечно, большинство из нас время от времени "зависает в смартфоне", по много часов сидит за компьютером, лежит на диване перед телевизором или с книгой и т.д.

Официальное определение малоподвижного образа жизни согласно CDC говорит о том, что это сидячая или лежачая поза, требующая низкого уровня расхода энергии в течение не менее 6 часов в день. Другими словами, если все часы, которые вы проводите за компьютером, за телефоном, за просмотром телевизора, чтением и поездками на работу, составляют в сумме 6 или более часов, вы действительно ведете малоподвижный образ жизни.

Некоторые могут подумать, что количество "сидячих" часов в их жизни компенсируется тренировками в спортзале или пробежками. Но согласно CDC и Американской кардиологической ассоциации, даже если вы занимаетесь в течение рекомендованных 150 минут умеренных упражнений в неделю, вы не застрахованы от негативных последствий, которые может принести сидячая болезнь (как ее называют в медицинском сообществе).

Многие из нас даже не осознают, сколько часов мы на самом деле сидим в течение дня. С годами наше общество постепенно становится более малоподвижным, особенно на работе: с 1950 года количество сидячих работ увеличилось на 83%, а среднее время сидения за последние 10 лет увеличилось на целый час.

Все это приводит к тому, что в среднем мы сидим примерно 12 часов в день, а офисные работники — около 15 часов в день. Это более чем в два раза больше времени, которое классифицируется как малоподвижный образ жизни.

Вы можете спросить: неужели жизненные удобства, которые появились за последние десятилетия, настолько негативно на нас влияют? Ответ однозначный — да. Чем менее вы активны, тем выше вероятность того, что у вас может возникнуть беспокойство и депрессия.

Это ярко подтверждают цифры:

- отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности;

- сидячий образ жизни убивает больше людей каждый год, чем ВИЧ, и увеличивает уровень смертности на 71%;

- слишком долгое сидение или лежание более чем вдвое увеличивает риск появления онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, боли в суставах, остеопороза, депрессии и когнитивных нарушений;

- для пожилых людей недостаток активности может поставить риск развития деменции наравне с таковым у взрослых, которые генетически предрасположены к заболеванию;

- сидячий образ жизни изменяет структуру вашего мозга, связанную с формированием памяти.

Какой же уровень активности можно считать достаточным?


По сути, вам нужно использовать все возможности, чтобы ходить, вставать и передвигаться. Идеально — несколько минут каждые полчаса, но не реже, чем каждые 2 часа.

CDC и Американская кардиологическая ассоциация выпустили следующие рекомендации относительно того, к какой активности должны стремиться люди:

- для взрослых: упражнения 150 минут в неделю;

- для детей школьного возраста: упражнения> 60 мин / день;

- для детей дошкольного возраста: упражнения 180 мин / день.

Где найти мотивацию для движения?


Мотивирующими факторами для повышения уровня активности могут стать:

Деньги. Исследования показывают, что люди, которые физически более активны, зарабатывают больше.

Более здоровая сексуальная жизнь. В опросе более 1000 человек Freeletics сообщила, что 34% людей, занимающихся спортом, занимаются сексом несколько раз в неделю по сравнению с 15% тех, кто никогда не тренируется. Также само собой разумеется, что если вы более активны, у вас будет больше выносливости и, возможно, вы станете лучше в сексе.

Развитие ума. То, что активность обостряет внимание и улучшает память, уже хорошо изученный факт.

Как же стать более активными?


Для активности есть миллион возможностей. Достаточно просто задать себе вопрос: "Что может сделать мою жизнь более активной при сохранении комфорта?". Чтобы помочь вам найти собственные идеи, предлагаем некоторые варианты:

- ходите всегда, когда можете: с другом, аудиокнигой, даже во время деловой встречи;

- вставайте как можно чаще;

- меньше пользуйтесь лифтами, больше лестницами;

- занимайтесь домашними делами самостоятельно — садоводство, стрижка газона, мытье посуды, уборка, мытье окон и т.п.;

- играйте с детьми / домашними животными;

- сделайте несколько упражнений у кухонной раковины;

- ходите по магазинам;

- сделайте активность неотъемлемой частью вашего дня, как чистка зубов;

- танцуйте, плавайте;

- играйте в видеоигры стоя;

- занимайтесь йогой или другими практиками.

Список можно еще долго продолжать. Но начать — это не значит делать. Чтобы сформировалась новая полезная привычка, нужно приложить немного усилий:

Свяжите свою новую привычку с уже существующей. Если вы уже встали, чтобы почистить зубы у раковины, попробуйте сделать несколько подъемов коленей или пяток. Если вы уже выгуливаете собаку утром, сделайте несколько приседаний в конце прогулки. Забудьте о лифте дома и в офисе — ходите по лестнице.

Сделайте активность увлекательной — соедините свою новую привычку с занятием, которое вам нравится. Если вы не любите гулять, но любите своих друзей, попробуйте гулять несколько раз в неделю по утрам с другом или соседом, с которым нечасто разговариваете. Или включите любимое шоу и крутите педали на велотренажере, пока оно не закончится.

Превратите активность в соревнование. Придумайте для себя показатели, по которым будете определять свой прогресс и поддерживать мотивацию.

Начните с чистого листа. Исследования показывают, что запуск новой привычки в определенный "день ноль" побуждает людей более эффективно ее придерживаться. Задайте себе день старта.

Настройте себя на успех с помощью небольших изменений. Рим был построен не за один день. Ставьте перед собой небольшие и вполне достижимые цели. Достижение целей высвобождает дофамин, который является гормоном удовольствия. Это важный ключ к развитию привычки.

Найдите свою мотивацию, выберите действия, которыми можно управлять, установите несколько достижимых целей и, самое главное, проявите терпение по отношению к себе.