12 часов в день сидя: как избавиться от малоподвижного образа жизни

Что такое малоподвижный образ жизни? Конечно, большинство из нас время от времени "зависает в смартфоне", по много часов сидит за компьютером, лежит на диване перед телевизором или с книгой и т.д.

Официальное определение малоподвижного образа жизни согласно CDC говорит о том, что это сидячая или лежачая поза, требующая низкого уровня расхода энергии в течение не менее 6 часов в день. Другими словами, если все часы, которые вы проводите за компьютером, за телефоном, за просмотром телевизора, чтением и поездками на работу, составляют в сумме 6 или более часов, вы действительно ведете малоподвижный образ жизни.

Некоторые могут подумать, что количество "сидячих" часов в их жизни компенсируется тренировками в спортзале или пробежками. Но согласно CDC и Американской кардиологической ассоциации, даже если вы занимаетесь в течение рекомендованных 150 минут умеренных упражнений в неделю, вы не застрахованы от негативных последствий, которые может принести сидячая болезнь (как ее называют в медицинском сообществе).

Многие из нас даже не осознают, сколько часов мы на самом деле сидим в течение дня. С годами наше общество постепенно становится более малоподвижным, особенно на работе: с 1950 года количество сидячих работ увеличилось на 83%, а среднее время сидения за последние 10 лет увеличилось на целый час.

Все это приводит к тому, что в среднем мы сидим примерно 12 часов в день, а офисные работники — около 15 часов в день. Это более чем в два раза больше времени, которое классифицируется как малоподвижный образ жизни.

Вы можете спросить: неужели жизненные удобства, которые появились за последние десятилетия, настолько негативно на нас влияют? Ответ однозначный — да. Чем менее вы активны, тем выше вероятность того, что у вас может возникнуть беспокойство и депрессия.

Это ярко подтверждают цифры:

- отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности;

- сидячий образ жизни убивает больше людей каждый год, чем ВИЧ, и увеличивает уровень смертности на 71%;

- слишком долгое сидение или лежание более чем вдвое увеличивает риск появления онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, боли в суставах, остеопороза, депрессии и когнитивных нарушений;

- для пожилых людей недостаток активности может поставить риск развития деменции наравне с таковым у взрослых, которые генетически предрасположены к заболеванию;

- сидячий образ жизни изменяет структуру вашего мозга, связанную с формированием памяти.

Какой же уровень активности можно считать достаточным?

По сути, вам нужно использовать все возможности, чтобы ходить, вставать и передвигаться. Идеально — несколько минут каждые полчаса, но не реже, чем каждые 2 часа.

CDC и Американская кардиологическая ассоциация выпустили следующие рекомендации относительно того, к какой активности должны стремиться люди:

- для взрослых: упражнения 150 минут в неделю;

- для детей школьного возраста: упражнения> 60 мин / день;

- для детей дошкольного возраста: упражнения 180 мин / день.

Где найти мотивацию для движения?

Мотивирующими факторами для повышения уровня активности могут стать:

Деньги. Исследования показывают, что люди, которые физически более активны, зарабатывают больше.

Более здоровая сексуальная жизнь. В опросе более 1000 человек Freeletics сообщила, что 34% людей, занимающихся спортом, занимаются сексом несколько раз в неделю по сравнению с 15% тех, кто никогда не тренируется. Также само собой разумеется, что если вы более активны, у вас будет больше выносливости и, возможно, вы станете лучше в сексе.

Развитие ума. То, что активность обостряет внимание и улучшает память, уже хорошо изученный факт.

Как же стать более активными?

Для активности есть миллион возможностей. Достаточно просто задать себе вопрос: "Что может сделать мою жизнь более активной при сохранении комфорта?". Чтобы помочь вам найти собственные идеи, предлагаем некоторые варианты:

- ходите всегда, когда можете: с другом, аудиокнигой, даже во время деловой встречи;

- вставайте как можно чаще;

- меньше пользуйтесь лифтами, больше лестницами;

- занимайтесь домашними делами самостоятельно — садоводство, стрижка газона, мытье посуды, уборка, мытье окон и т.п.;

- играйте с детьми / домашними животными;

- сделайте несколько упражнений у кухонной раковины;

- ходите по магазинам;

- сделайте активность неотъемлемой частью вашего дня, как чистка зубов;

- танцуйте, плавайте;

- играйте в видеоигры стоя;

- занимайтесь йогой или другими практиками.

Список можно еще долго продолжать. Но начать — это не значит делать. Чтобы сформировалась новая полезная привычка, нужно приложить немного усилий:

Свяжите свою новую привычку с уже существующей. Если вы уже встали, чтобы почистить зубы у раковины, попробуйте сделать несколько подъемов коленей или пяток. Если вы уже выгуливаете собаку утром, сделайте несколько приседаний в конце прогулки. Забудьте о лифте дома и в офисе — ходите по лестнице.

Сделайте активность увлекательной — соедините свою новую привычку с занятием, которое вам нравится. Если вы не любите гулять, но любите своих друзей, попробуйте гулять несколько раз в неделю по утрам с другом или соседом, с которым нечасто разговариваете. Или включите любимое шоу и крутите педали на велотренажере, пока оно не закончится.

Превратите активность в соревнование. Придумайте для себя показатели, по которым будете определять свой прогресс и поддерживать мотивацию.

Начните с чистого листа. Исследования показывают, что запуск новой привычки в определенный "день ноль" побуждает людей более эффективно ее придерживаться. Задайте себе день старта.

Настройте себя на успех с помощью небольших изменений. Рим был построен не за один день. Ставьте перед собой небольшие и вполне достижимые цели. Достижение целей высвобождает дофамин, который является гормоном удовольствия. Это важный ключ к развитию привычки.

Найдите свою мотивацию, выберите действия, которыми можно управлять, установите несколько достижимых целей и, самое главное, проявите терпение по отношению к себе.