Сегодня сложно найти человека, который не слышал о пользе медитации. Но многие так и не решаются начать, ссылаясь на недостаток времени или неудачные первые попытки. Простые подсказки помогут устранить все препятствия и начать практиковать эффективно.
Патрисия Янг, сертифицированный профессиональный тренер и основатель Академии внутреннего процветания, рассказала об опыте утренних медитаций и простых действиях, которые помогут легко и эффективно наладить этот процесс, изменяя свою жизнь в лучшую сторону.
Пространство между мыслями
Медитация — отличный инструмент для поддержания здорового баланса между умом и телом. Это простой метод, который вы можете практиковать в любое время и в любом месте для снижения уровня стресса. Подобно физическим упражнениям, чем больше вы тренируетесь, тем больше преимуществ вы получаете.
Подписывайтесь на Telegram-канал delo.uaВ исследовании, проведенном Американской психологической ассоциацией, сообщается, что 40% опрошенных людей переедают или употребляют вредную пищу из-за стресса, а 46% — не спят ночью. В тоже время, гарвардское исследование показало, что медитация помогает снизить уровень стресса и беспокойства, что, в свою очередь, уменьшит воспалительные процессы в теле, снизит артериальное давление, улучшит внимание и сон, поможет отрегулировать мысли, быстрее реагировать и принимать решения. Медитация — это способ проникнуть в пространство между вашими мыслями.
Убираем препятствия
Наиболее распространенными препятствиями для медитации являются те, которые мы создаем сами, даже если иногда это не осознаем. Приведем несколько наиболее распространенных причин, по которым большинство из нас откладывает начало медитационной практики.
"У меня нет времени"
Существует миф о том, что медитировать нужно не меньше 30 минут, а лучше целый час. На самом деле, вы сами можете установить правила. 5 или 40 минут — по большому счету не так важно, главное, начать и практиковать ежедневно. При желании вы сможете добавлять столько времени, сколько будет комфортно именно вам.
"Я не могу сидеть неподвижно"
Сидячая медитация подходит далеко не всем. Выберете тот способ, который подходит лично вам. Например, доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию на ходу, в течение которых вам нужно уделять каждому чувству в теле не менее одной минуты — ощущать дыхание, ощущать воздух и ветер на коже, слышать окружающие звуки, видеть то, что происходит вокруг.
"Мои мысли никогда не останавливаются"
Это нормальный процесс, когда вы учитесь медитировать. Изменение ваших ожиданий поможет преодолеть это препятствие. Всегда сосредотачивайтесь на тонких последовательных улучшениях. Большое достижение — научиться успокаивать ум и убирать негативные мысли.
Основные методы утренней медитации
Каждая хорошая практика медитации начинается с поиска того, что лучше всего подходит для вас. Помните, что нет правильного или неправильного способа медитировать, поскольку существуют разные методы или стили. Вот несколько из них:
Дыхательная медитация. Вы можете использовать эту технику самостоятельно, как медитацию, чтобы успокоить свой ум и уменьшить влияние отвлекающих факторов. Просто сосредоточьте свое внимание на дыхании — вдохе и выдохе.
Наблюдение за свечой. Просто зажгите свечу и смотрите на нее. Ваше внимание будет рассеянным. Если у вас появляются мысли, просто поблагодарите их и снова смотрите на свечу.
Мантры — повторяющиеся слова могут помочь вам стать спокойнее и сосредоточеннее.
Управляемая медитация. В Интернете есть много ресурсов с подобными медитациями и музыкой для расслабления. Воспользуйтесь поиском и найдете массу ресурсов.
Прогулка с медитацией. Этот способ был описан выше.
Концентрационная медитация. Концентрация — это осознание того, что происходит в настоящий момент, в том числе то, что возникает и проходит. Это включает в себя мысли, звуки, ощущения в теле и все остальное. Идея состоит в том, чтобы просто наблюдать без суждения и оставаться открытым и осознанным.
Экспериментируйте с разными приемами и придерживайтесь того, который лучше всего подходит для вас.
Инструкция по утренней медитации
Если вы раньше никогда не медитировали, рекомендуется начинать с 5–10 минут. Постепенно вы сможете увеличивать отрезок времени. Начинайте практиковать без привязки к конкретному результату или к вашему видению процесса медитации. Просто будьте открыты, чтобы испытать то, что вы хотите получить от каждой практики.
Лучшее время для медитации — рано утром (перед тем, как вы пьете кофе или чай). Так вы настроитесь на спокойное начало дня. Следуйте этим простым шагам, чтобы начать медитативную практику:
Найдите место, которое станет вашим священным пространством для медитации. Постарайтесь выбрать комнату без шума и отвлекающих факторов. Можете добавить расслабляющую фоновую музыку, зажечь свечу и / или ладан, или распылить расслабляющее эфирное масло.
Выберите время. Сделайте медитацию приоритетом, назначайте встречу с собой и практикуйте в одно и то же время каждый день, рассматривая это время, как развитие своей души. Некоторым людям нравится медитировать перед сном — это помогает им улучшить качество сна.
Наденьте удобную одежду.
Сядьте удобно. Вы можете сидеть на подушке на полу, на диване или на стуле. Постарайтесь держать спину ровной. В начале занятий не нужно пробовать причудливые позы йоги. Не ложитесь, потому что, скорее всего, вы заснете. Просто сидите спокойно и прямо.
Установите таймер.
Всегда начинайте медитацию с 5–7 длинных и медленных глубоких вдохов, которые помогут снять напряжение.
Затем просто начните фокусировать свой ум на объекте. Это может быть пламя свечи, ваше дыхание или повторение мантры вроде "Я есть".
У вас будут появляться мысли, вы будете чувствовать ощущения в теле и слышать окружающие звуки. Это нормально. Всякий раз, когда вы осознаете это, просто возвращайтесь к объекту, на котором вы фокусируетесь или на мантре (мантру проговаривайте про себя, не шевелите губами и языком).
Даже если вы чувствуете, что не достигли значительных успехов в своей практике в определенный день, будьте последовательны. Похвалите себя за то, что выделили время для практики. Даже если вы пока не видите эффекта, будьте благодарны себе и практике, продолжайте и не заметите, как изменитесь сами и все вокруг вас.
Читайте также: Расслабьтесь: 5 гаджетов, улучшающие качество медитации