Физкультура и мозг: Как тренировки повышают настроение и улучшают память

Что вы сделаете, если узнаете, что вы можете заняться чем-то, что окажет моментальное позитивное воздействие на ваш мозг и что этот эффект может длиться долго, защищая вас от таких заболеваний, как депрессия, болезнь Альцгеймера и деменция?

Профессор нейробиологии Венди Судзуки много лет исследует то, как физическая активность человека влияет на его мозг. Она провела над собой эксперимент, который позволил ей найти научное обоснование тому, почему тренировка — это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга.

Мозг — это самая сложная конструкция, известная человечеству. В нем есть две ключевые зоны, о которых пойдет речь. Первая зона — префронтальная кора, которая находится прямо за лбом, отвечающая за принятие решений, концентрацию, внимание и нашу личность. Вторая зона — височная доля (правая и левая). Глубоко в височной доле находится ключевой орган, отвечающий за умение создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях. И этот орган называется гиппокамп. Он уникален. Только подумайте, каким образом какое-то событие, длящееся всего мгновение, скажем, первый поцелуй или рождение первого ребенка, может стать воспоминанием, изменив наш мозг на всю оставшуюся жизнь? Это то, что хочется понять многим ученым. Венди решила начать записывать активность отдельных клеток мозга в гиппокампе в момент формирования новых воспоминаний. По сути, она пыталась понять, как эти короткие вспышки электрической активности, позволяют нам создать или не создать новое воспоминание.

Несколько лет назад Венди сделала нечто весьма необычное для ученого. После долгого времени, проведенного в лаборатории наедине со своими опытами, после долгого периода практически полного отсутствия двигательной активности и набранных 10 кг, она отправилась в сплав по реке. Совершенно одна в чужой компании и оказалась самым физически неподготовленным человеком. Это стало переломным моментом, после которого Венди записалась в спортзал и перепробовала все возможные занятия — кикбоксинг, танцы, йогу, степ-аэробику. Поначалу ей было очень тяжело, но потом после каждой тяжелой тренировки она чувствовала подъем настроения, повышение уровня энергии. Со временем ушли и 10 набранных когда-то килограмм, и сила появилась.

Спустя полтора года регулярных тренировок, она заметила кое-что, что действительно заставляло задуматься — составление заявки на грант, которое раньше вызывало бурю эмоций и упадок сил, теперь проходило достаточно легко. Она поняла, что способна гораздо лучше и дольше концентрировать внимание на выполнении задачи. Долговременная память также стала намного качественнее.

Эти изменения в Венди подтолкнули ее полностью изменить направление своих исследований и начать разрабатывать другую тему. После нескольких лет упорной работы, она пришла к заключению, что тренировка — это лучшее, что мы можем сделать для нашего мозга сегодня, по следующим трем причинам.

Первая причина: тренировка оказывает незамедлительное воздействие на мозг. Всего лишь одна тренировка мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. Они улучшают настроение сразу после занятий. Лабораторные исследования показали, что одной тренировки достаточно, чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание, и что этот эффект продлится минимум два часа. Кроме того, всего одна тренировка способна улучшить нашу реакцию.

Но эти эффекты временны, они помогают нам лишь непосредственно после тренировки. Чтобы добиться долговременного эффекта, нужно сформировать режим упражнений и улучшать сердечно-дыхательную функцию. В процессе выполнения упражнений создаются новые клетки мозга, которые увеличивают объем гиппокампа, а также улучшают нашу долговременную память.

Вторая причина: долговременная физическая активность улучшает концентрацию и внимание.

Третья причина: наше настроение улучшается не только сразу после тренировки, но и остается таким долгое время, в связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов.

Но на самом деле самый сильный эффект упражнений — то, как они защищают наш мозг. Давайте представим, что мозг — это мышца. Чем больше мы занимаемся, тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора. Почему это так важно? Потому что префронтальная кора и гиппокамп — две основные зоны, наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям и снижению когнитивных способностей в процессе старения. Тренируясь на протяжении жизни, мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера, но мы можем создать большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору, чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие. Так что тренировка, по сути, — это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга.

Эффективный минимум

Какой же должна быть минимальная физическая нагрузка, которая окажет все эти эффекты? Хорошая новость в том, что вам не нужно становиться триатлетами. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю, минимум по полчаса, причем часть занятий обязательно должны быть аэробными, чтобы поднять сердечный ритм. Вам даже не обязательно записываться в спортзал — вы можете просто выйти на 2-3 остановки раньше по дороге на работу и возвращаясь домой; вы можете перестать пользоваться лифтом и начать ходить по лестнице. Даже простая уборка в квартире с пылесосом может быть настолько же эффективна, как занятия аэробикой.

Следующий этап исследований Венди Судзуки — выяснить оптимальные тренировочные показания для каждого человека в зависимости от возраста, уровня физической подготовки, наследственности и т.д., чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты, а также максимально эффективно улучшали и защищали мозг до конца жизни человека.

Читайте также: Все получится: Руководство по утренней медитации для начинающих