о том, как делать бизнес и жить устойчиво

На лицо: Что могут глаза рассказать о стрессе

И кратко — долгосрочные методы борьбы с ним

img img

Стрессовое состояние организм переносит очень тяжело, тем более что с новым бизнес-сезоном его становится все больше и больше. Доктор Миту Сторони, врач, исследователь, доктор философии в области нейроофтальмологии, нашла уникальный способ борьбы с этим бичом XXI века. По ее мнению, глаза человека могут помочь найти ключ к самым эффективным методам, которые позволят сбалансировать ум и тело. Миту Сторони ответила на самые важные вопросы.

Что могут глаза рассказать о стрессе

Если наши глаза — зеркало души, то зрительные нервы — зеркало центральной нервной системы, а зрачки — зеркало вегетативной нервной системы. Именно зрачки отражают большую часть того, что происходит в вегетативной нервной системе — нервной сети, участвующей в реакции стресса, — потому что они связаны с ее симпатической и парасимпатической ветвями. Когда вы возбуждены, в положительном либо отрицательном ключе, ваши зрачки расширяются, а когда вы расслаблены или устали, они сжимаются. Их почти незаметные движения могут рассказать о более сложных компонентах стресса, которые играют ключевую роль в возбуждении.

Одно из заболеваний глаз, пока плохо изученное, может быть следствием стресса. Оно известно как центральная серозная хориоретинопатия (CSCR). При этом заболевании жидкость собирается под небольшой областью (или участками) одного слоя сетчатки, в результате чего у человека появляется мозаичная область размытости. Мы не знаем, что вызывает CSCR, но часто эта проблема ассоциируется с психологическим стрессом, симпатическим доминированием и повышенным уровнем кортизола.

Какие самые распространенные заблуждения о стрессе


Одной из распространенных является идея о том, что усталость надпочечников вызывает хронический стресс. В обзоре пятидесяти восьми исследований не было доказано, что усталость надпочечников является фактическим заболеванием. Многие механизмы хронического стресса находятся в мозге, а не в организме.

Надпочечники являются одним звеном в цепочке событий, которая начинается на уровне мозга. Эта цепь включает в себя три узла — гипоталамус, гипофиз и надпочечники, известные как ось HPA (с англ.- "hypothalamic-pituitary-adrenal (hpa) axis"). Надпочечники являются третьим звеном в этой цепи и у людей с хроническим стрессом может вырабатываться слишком много или слишком мало кортизола.

Другое заблуждение состоит в том, что человек с хроническим стрессом всегда выглядит напряженным. Когда мы говорим о том, что стресс вреден, мы обычно имеем в виду хронический стресс, а не острый. Мозг — это умный и адаптируемый орган. Если он проходит через короткие, изолированные эпизоды стресса, которые он способен полностью переработать, они не приведут к повреждению. Тем не менее интенсивные, постоянные или повторяющиеся эпизоды стресса, от которых человек не успевает оправиться или реагирует ненадлежащим образом, могут изменить калибровку некоторых исходных параметров мозга и тела. Со временем это приводит к повреждению всей сети. Вот несколько примеров того, как хронический стресс может навредить организму:

Хронический стресс может изменить реакцию человека на текущие переживания. Невозможность регулировать эмоции, наблюдаемая при хроническом стрессе, может привести к тому, что простые ситуации буду восприниматься, как угрожающие и травмирующие. Потеря способности радоваться делает мир черно-белым. Такие изменения могут увеличить риск депрессии, тревожности и других психических заболеваний. Они также могут влиять на восприятие боли и играть роль в состояниях, таких как синдром хронической усталости.

Психическое расстройство может также влиять на сердце. Исследование 2004 года, известное как исследование INTERHEART, показало прочную связь между хроническим психическим стрессом и ишемической болезнью сердца. В 1990 году кардиологи выявили заболевание сердца, известное как "кардиомиопатия такоцубо", или "синдром разбитого сердца", где сердце принимает форму японского осьминога-ловушки, такоцубо. Это состояние является обычно следствием тяжелого психического расстройства.

Хронический стресс также может способствовать автономному дисбалансу, который оказывает широкомасштабное воздействие на различные системы организма, включая пищеварительную систему. Появляется новая связь между вегетативной нервной и иммунной системами, которая указывает на хронический стресс, являющийся возможной причиной хронических воспалений и аутоиммунных заболеваний.

Еще одно заблуждение состоит в том, что каждая методика снижения стресса одинаково хорошо работает для всех. Например, в некоторых исследованиях сообщается о снижении стресса вследствие занятий медитацией. Однако одно крупное исследование показало, что этот метод, наоборот, увеличивает беспокойство (на групповом уровне) у мужчин. То, что работает для одного человека при снижении стресса, может не работать для другого.

Каковы наиболее проблемные стресс-агенты


Многие из нас, не осознавая этого, часто подвергаются хроническому влиянию мелких стресс-агентов — недостаток дневного света или темноты, отсутствие вознаграждения за усилия на работе, одиночество…

Жизненные обстоятельства каждого человека содержат свои специфические стрессоры. Если вы пилот авиакомпании на дальних полетах, вашим основным триггером для хронического стресса могут быть беспорядочные циркадные ритмы (биологические ритмы организма с периодом около 24 часов). Если у вас сложные отношения, это может быть эмоциональное истощение. Если вы только начали ходить в фитнес-зал и ежедневно тренируетесь до изнеможения, не давая организму восстанавливаться, это тоже может стать причиной стресса.

Что происходит с телом, когда человек испытывает стресс


Когда человек проходит острый интенсивный период психологического стресса, в мозге и теле могут происходить, как минимум, шесть процессов.

- Вы можете на некоторое время почувствовать перевозбуждение.

- Вы можете стать устойчивым к инсулину.

- Вы можете чувствовать себя сильно мотивированным.

- Ваши эмоциональные реакции могут быть менее регламентированы.

- Наблюдается рост синаптической пластичности в определенных частях вашего мозга (основной механизм, с помощью которого реализуется феномен памяти и обучения).

- Ваши внутренние часы могут временно сбоить.

Все эти процессы возвращаются в норму, как только стрессовые переживания заканчиваются. При хроническом стрессе эти процессы отходят от нормы в разной степени у разных людей. Интересно, что есть некоторые свидетельства того, что существует и обратная реакция — если эти процессы выйдут из нормы по каким-либо другим причинам, это может способствовать появлению хронического стресса.

Простые и эффективные методы борьбы со стрессом:

После острой стрессовой ситуации

Первое, что нужно сделать, заняться чем-то, что полностью поглотит ваше внимание и будет мешать размышлениям. Это может быть даже компьютерная игра, которая заставит вас забыть о том, что произошло. Если не можете быстро найти какое-то занятие, сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь дышать настолько медленно, насколько получится при сохранении чувства комфорта. Для кого-то это может быть семь вдохов в минуту, для кого-то одиннадцать. Чтобы во время дыхания не начать размышлять о произошедшей ситуации, считайте от 200 до 0, называя вслух каждую вторую или третью цифру. Затем, если есть возможность, выйдите на прогулку как минимум на 30 минут.

В середине напряженного дня

Если день слишком напряженный, сделайте тайм-аут на 15 минут, наденьте шумоподавляющие наушники, закройте глаза (можно даже надеть специальную маску), послушайте барабанные ритмы, сосредоточившись на четких ударах. Некоторые исследования доказали успокаивающий эффект, который оказывают барабанные ритмы.

Во время напряженной недели

В течение недели регулируйте режим света/темноты, занимайтесь физическими упражнениями и хорошо питайтесь (завтрак обязателен). В идеале бывать на улице три раза в день по 45 минут — утром, в обед и ближе к вечеру. Вечером дома лучше приглушать свет, снижать максимально уровень шума и волнений. Между зрачками и циркадной биологией существует интересная связь. Механизм, который влияет на сужение зрачков, когда вы смотрите на свет, также участвует в информировании мозга о дневном свете и темноте, что влияет на производство мелатонина. Первым звеном в этой цепочке является группа клеток, известных как меланопсин-содержащие ганглиозные клетки, которые наиболее чувствительны к свету на длине волны около 479 нанометров (0,000479 миллиметров). Это клетки, которые мы защищаем, когда носим солнцезащитные очки. Что касается тренировок, то заниматься лучше ежедневно, но с небольшой интенсивностью. Занятия йогой хорошо влияют на снижение уровня стресса.

Читайте также: В порядке: Как прожить длительный стресс с минимальными затратами своих ресурсов