Не дать себе заснуть: Как справиться с усталостью во второй половине дня

"Послеобеденный упадок сил" — это термин, используемый для описания сонного и вялого состояния, которое возникает во второй половине дня, обычно между 13:00 и 15:00.

Причины этого могут быть разные, но симптомы, обычно, совпадают у всех:
- Частое зевание и/или чувство сонливости.
- Усталость или вялость.
- Незначительные изменения в зрении.
- Покалывание в теле или мышечная слабость.
- Раздражительность.
- Желание съесть углеводную пищу.
- Головная боль или боль в животе.

Подобные состояния сопровождаются сильной усталостью и огромным желанием поспать, что мешает сосредоточиться на работе.

Подписывайтесь на Youtube-канал delo.ua

Существует шесть основных причин послеобеденного упадка сил:

1. Естественный ответ на циркадные ритмы, во время которых мы чувствуем сильное желание спать — с 2 до 4 утра и с 13 до 15 дня.

2. Нарушение обмена веществ, такое как предиабет или резистентность к инсулину, реактивная гипогликемия и синдром поликистозных яичников.

3. Недостаток сна на регулярной основе.

4. Плохое питание, например, употребление слишком большого количества углеводов.

5. Дегидратация.

6. Высокий уровень стресса.

Если вы убеждены, что у вас нет серьезного нарушения обмена веществ, воспользуйтесь несколькими простыми способами, чтобы преодолеть послеобеденный упадок сил:

Посидите на солнце в течение 10 минут. Это снижает уровень мелатонина, гормона, который вызывает сонливость и повышает уровень витамина D.

Потребляйте белок, а не углеводы. Съешьте салат из тунца без хлеба, куриный стейк вместо пасты или салат с яйцом.

Пейте много воды. Обезвоживание часто является фактором, способствующим сильной усталости во второй половине дня.

Разотрите руки мятным маслом, а потом похлопайте себя по лицу. Аромат мяты увеличивает количество энергии.

Съешьте кусочек черного шоколада. Кроме антиоксидантов, в черном шоколаде есть немного кофеина, который даст вам нужный импульс.

Пожуйте жевательную резинку со вкусом мяты.

Сделайте изометрические упражнения. Напрягите бицепс на 5-10 секунд, потом расслабьте. Тоже самое можно сделать с мышцами икр, бедер, груди, живота и ягодиц.

Разместите рядом с рабочим местом розмарин — его аромат заряжает энергией. Как только вам понадобиться дополнительный заряд, потрите веточку пальцами, чтобы увеличить аромат.

Перекусывайте здоровой едой. Цельнозерновые крекеры и сырые овощи поднимаются уровень сахара в крови и поддерживают его в норме.

Добавьте немного разнообразия в свой день: концентрация снижается примерно через час, и после этого она только ухудшается. Если вы будете работать над одной задачей без перерыва 90 минут, ваша производительность значительно снизится. Чувствуете снижение концентрации — переключитесь на другую задачу хотя бы минут на 30.

Оставайтесь активными: даже короткие всплески активности могут поддержать вас и улучшить физическую форму. Если вы находитесь в офисе, вместо того, чтобы писать коллегам по электронной почте или звонить по телефону, встаньте и подойдите к их столу, чтобы задать вопрос лично. Если вы дома, совершите короткую прогулку. Немного движения пойдет вам на пользу.

Послушайте любимую энергичную мелодию. Это быстро взбодрит вас.

Будьте общительны: организуйте свое время так, чтобы вы общались с другими в те периоды спада, когда ваша концентрация и энергия уменьшаются. Мы социальные животные, и взаимодействие всегда поднимает нам настроение. Но убедитесь, что это интересное взаимодействие. Сидя на собрании и слушая, как кто-то что-то монотонно рассказывает, вы еще больше захотите спать.

Почистите зубы или воспользуйтесь специальной освежающей жидкостью. Это активизирует ваши ощущения и снимет сонливость.

Займитесь медитацией. Посидите спокойно 15-20 минут, сосредоточив внимание на себе и своем дыхании. Медитация поможет освободить ум и подзарядит энергией.

Читайте также: 3 don`t + 2 do: как снизить стрессовые факторы на работе