Под напряжением: 5 способов справиться с панической атакой на работе

В середине обычного рабочего дня вы начинаете умирать или, по крайней мере, вам так кажется. Горло перехватывает, сердцебиение учащается, вы пытаетесь нормально дышать, чтобы хоть как-то восстановить контроль над телом, но ощущение приближающейся смерти не отпускает. Вы прячетесь в офисной уборной и плачете — просто потому, что не можете справиться с приступом паники от накатившего сильного страха за свою жизнь.

Разумных причин для страха нет, но паника с завидной периодичностью появляется. Она может начаться после того, как вас уволили, и вы какое-то время остаетесь без работы. Но, даже если вы устроитесь на новую работу, эта коварная "привычка" может поселиться в вас надолго. Вы не доверяете себе, не доверяете своему телу, каждый раз ощущая, как вам не хватает воздуха, пульс зашкаливает и, если вы не уйдете из офиса, вы точно умрете. Пока ваши коллеги выполняют текущие задачи, вы один на один боретесь со своим телом "не на жизнь, а на смерть".

Эта борьба отбирает массу сил и энергии. Мало того, у вас может возникнуть еще один страх — того, что атаки повторятся. А это приведет еще и к цепи разных последствий. Хорошая новость в том, что с приступами паники можно справиться. В идеале, конечно, нужно обратиться к терапевту. Но если такой возможности пока нет, можно научиться контролировать себя самостоятельно.

Сосредоточьтесь на дыхании

Сосредоточенное дыхание "заземляет" тело, когда накатывает волна паники. Исследования связывают дыхание с понижением уровня стресса и снижением тревоги и негативных эмоций.

Однако вы знаете, что во время приступа практически невозможно начать просто дышать. Поэтому клинический психолог из Мэриленда Моник Рейнольдс рекомендует делать длинные, медленные вдохи. Вдыхайте на счет "четыре", выдыхайте на счет "шесть". Это замедлит частоту сердечных сокращений и дыхание, что, в свою очередь, активизирует парасимпатическую нервную систему. Во время панической атаки включается реакция нашего организма на борьбу или бегство, высвобождая адреналин и увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание. Эта естественная защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями жизни человека. Спокойное глубокое дыхание дает телу команду, что можно ослабить защиту.

Примите панику такой, как она есть

Когда мы в панике, у нас могут возникнуть физические симптомы, сопровождающие внезапный страх, такие как дрожь, учащенное сердцебиение, боли в груди, затрудненное дыхание, парализующий ужас. Эти симптомы могут вызвать дополнительный страх. Но вместо того, чтобы избегать дискомфорта в теле, нам нужно постараться принять ситуацию такой, как есть. Тогда удастся снизить интенсивность приступа паники.

Возможно, вам покажется нелогичным следующее утверждение, но самый быстрый способ уменьшить панику — принять ее. Вы можете сказать: "Я знаю, что у меня сейчас будет очень быстро биться сердце, руки вспотеют и закружится голова". Так вы не избегаете того, что боитесь, а намеренно подвергаете себя этому — вы не боретесь с тревогой и не пытаетесь ее контролировать, вы просто сдаетесь ей. В конце концов тревога исчезает, и вам становится гораздо легче.

Вернитесь к логике

Во время панической атаки мы можем перестать мыслить логически. Сигналы от более глубоких областей головного мозга, таких как гипоталамус и ствол мозга, которые участвуют в защитных реакциях, могут захватить власть над частью мозга, ответственной за принятие решений. Вернуть себе логическое мышление можно несколькими методами.

Расскажите о своем опыте. Убрать панику можно, просто рассказав о том, что сейчас происходит в вашей голове. Этот рассказ может помочь вернуть мозг в состояние нормальной работы. Говорите о том, что вы чувствуете, о своих мыслях, об ощущениях. Проявляйте интерес к этому, а не бойтесь. Если не можете проговорить, пишите.

Задействуйте все органы чувств. Если вас полностью охватила паника и вы не можете говорить, сосредоточьтесь на других ощущениях. Посмотрите вокруг и найдите пять вещей определенного цвета, затем прослушайте четыре разных звука, дотроньтесь до трех текстур, понюхайте две вещи и попробуйте одну вещь. Процесс вовлечения ваших органов чувств и сосредоточения внимания на сенсорной информации подталкивает ваш мозг к включению префронтальной коры и позволяет уменьшить приступ.

Сделайте карточки с напоминаниями. Если паника на работе происходит с определенной частотой или с известными триггерами, запишите на карточках определенные фразы, которые помогают вам вернуться в нормальное состояние. Это не должна быть фраза "с тобой все будет хорошо". Нужно, чтобы вы верили в то, что написано на карточках. Например, "сейчас мои чувства не комфортны, но и не опасны" или "я могу справиться с трудностями".

Записывайте свои чувства. Ведение дневника с записями о том, что вы чувствуете до и после паники, может помочь вам определить, в каких ситуациях возникает паника и заметить один, но очень важный момент. Возможно, вы привыкли мало обращать внимание на свои чувства и им приходится накалять градус для того, чтобы вы хоть как-то их заметили.

Позвоните кому-то близкому

Как только приступ паники начнет подкрадываться к вам, наберите номер телефона близкого человека. Один телефонный звонок, звуки знакомого голоса, несколько минут общения — и вы почувствуете, что вы не одиноки в этом мире, что есть люди, которым вы не безразличны и режим "борись или беги" выключится. Вы сможете более или менее спокойно закончить свои дела на работе.

Определите ваши триггеры на рабочем месте

После панической атаки место, где это произошло, может стать источником страха. Если рабочее место становится местом стресса, вызывающего панику, подумайте о триггерах, чтобы понять, что можно изменить в ситуации.

Постарайтесь описать, что именно в офисе было настолько стрессовым, что у вас появилась паника. Спросите себя, была ли это общая офисная атмосфера, ваши рабочие задачи, социальная динамика в офисе или вы взяли на себя так много задач, что просто не в состоянии с ними справиться. О причинах своего стресса на рабочем месте полезно знать, не только тем, кто испытывает панические атаки, но и всем, кто работает на высоких скоростях.

Научитесь пользоваться приведенными выше инструментами и, возможно, панические атаки станут появляться гораздо реже. Но если чувствуете, что не справляетесь своими силами, обратитесь к специалисту, который поможет вам разобраться в сути происходящего с вами. Вы заслуживаете того, чтобы жить нормальной и продуктивной жизнью как в офисе, так и вне его.

Читайте также: Вечное недосыпание для нашего разума: 10 опасностей недостатка сна

Быть в курсе самого интересного с ZZA! — можно, подписавшись наш Telegram!